O QUE SÃO FIBRAS?
São carboidratos que não podem ser digeridos.
São cadeias de açúcares que não podem ser quebradas pelo sistema digestivo, passando intactas pelos intestinos sem serem absorvidas.
São classificadas em dois tipos: Solúveis ou insolúveis em água.
Estas diferenças são importantes, pois estão relacionadas ao efeito das fibras no risco de desenvolver certas doenças.
A onda do momento é consumir fibras, mas como em tudo é preciso ter equilíbrio.
A ingestão excessiva pode causar prisão de ventre e impedir a absorção de nutrientes importantes para o corpo.
O consumo diário recomendado pela agência reguladora de medicamentos e alimentos dos Estados Unidos
(FDA - Food and Drug Administration) é de 30 g, do contrário podem até provocar prisão de ventre e desidratação,
além de dificultar a absorção de zinco, cálcio e de vitaminas A, D, E e K pelo organismo.
Para manter o equilíbrio com as fibras deve-se aliar o consumo a muito líquido, impedindo o efeito de "entupimento" do intestino.
Se em vez de bem-estar você tiver uma sensação de "estufamento" ou se as fezes estiverem secas e duras, é sinal que é preciso aumentar o consumo de líquido".
Fibras são um fator protetor contra doenças cardiovasculares, segundo estudos conduzidos em Harvard.
Dietas ricas em fibras reduzem o risco de doença coronariana em 40%.
Fibras também possuem um papel protetor e preventivo contra a síndrome metabólica, que inclui pressão alta, intolerância a glicose, excesso de peso,
aumento de triglicerídeos e redução do bom colesterol.
As fibras são benéficas tanto na prevenção quanto no controle do diabetes tipo 2.
Estudos demonstraram que pessoas que ingerem pelo menos 02 porções de alimentos ricos em fibras por dia, têm redução de 21% no risco de desenvolver diabetes.
O funcionamento do intestino é altamente sensível às fibras da dieta.
As fibras presentes no farelo de aveia e de trigo parecem ser mais eficientes para constipação do que outras fontes de fibras, como frutas e verduras.
Os especialistas recomendam uma elevação gradual da quantidade de fibras na dieta, assim como o aumento da ingestão de água, já que as fibras absorvem o líquido.
Dicas para aumentar o consumo de fibras na alimentação
Consuma várias porções de frutas ao dia, inclusive ingerindo a casca e o bagaço.
Dê preferência à fruta inteira em vez do suco.
Aumente o consumo de cereais e leguminosas.
Selecione cereais integrais ou produtos à base deles, em lugar de cereais refinados.
Adicione farelos de trigo, aveia e arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas.
Aumente o consumo de hortaliças e adicione farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos.
Substitua doces e frituras por frutas frescas na hora de fazer o lanche ou comer a sobremesa.
Alimentos ricos em fibras em ordem decrescente
Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada)
Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha)
Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica, incluindo o bagaço, uva-passa)
Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho).
Cláudia Araújo Valente
Endocrinologista
CRM:8778
Av. Anita Garibaldi, 1815 - sala 307 - Bloco B - Ondina
Telefones: (71) 3237-3166 e 8633-6007
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